De juiste eiwitten, evenwichtig eten, onverzadigde vetten of goede suikers...allerlei eettips die volgens verschillende onderzoeken een depressie tegengaan. De afgelopen jaren zijn er diverse onderzoeken geweest over diëten en depressies en daar is vaak veel over te doen. Helpt goed en evenwichtig eten echt tegen een depressie? Vandaag zetten we de verschillende studies voor je op een rij.
Australisch onderzoek: ‘Bezoek diëtist en verbeter je mentale gezondheid’
Australische onderzoekers beweren dat zeven bezoeken aan een diëtist bijdragen aan een betere mentale gezondheid. Binnen hun onderzoek wilden ze aantonen dat gezond eten een rechtstreeks effect heeft op de gemoedstoestand, waarbij 67 patiënten werden onderzocht. De helft werd naar een diëtist gestuurd en de andere helft kreeg ondersteunende gesprekken aangeboden. Volgens de onderzoekers genas ongeveer 30 procent van de gezonde eters van zijn depressie.
De studie van de Australiërs stuitte op veel weerstand uit Nederland. Met name omdat hoofdonderzoeker Felice Jacka de patiënten zouden hebben gemanipuleerd door verwachtingen te scheppen. Voorafgaand aan het onderzoek kwam Jacka namelijk op de radio om via een oproep deelnemers te werven. Zij vertelde daarbij al dat bewezen was dat gezonde voeding een depressief persoon helpt.
Fins onderzoek: ‘Eet gezond en verklein kans op ernstige depressie’
Het advies van Finse wetenschappers aan mannen luidt: eet gezond en verklein daarmee het risico op een ernstige depressie. Niet alleen een gezond voedingspatroon gaat een depressie tegen, maar ook gewichtsverlies zou depressieve symptomen tegengaan.
Zo zouden groenten, fruit, vis, kip, magere kaas en volkoren granen het risico op een depressie verlagen en zouden bestaande symptomen erdoor verminderen. Foliumzuur schijnt ook te helpen volgens de Finnen, en dan met name bij mannen.
Suiker wordt juist ten zeerste afgeraden omdat het product zou bijdragen aan de ontwikkeling van een depressie. Andere producten als croissants, worst, friet en overig bewerkt voedsel zouden hier ook aan bijdragen. Mannen die hier veel van eten hebben 41 procent meer kans op een depressie. De Finse onderzoekers leggen niet per se een direct verband tussen voeding het ontstaan van een depressie, maar kunnen het ook koppelen aan het feit dat depressieve mensen ongezond eten.
“Het is waarschijnlijk dat mensen met een depressie maaltijden eten die onvoldoende voedzaam zijn en als gevolg daarvan een tekort hebben aan vitamines en mineralen”, zei hoofdonderzoeker Anu Ruusunen.
Daarom volgde ze ook mensen die voor de start van het onderzoek gezond waren. “We stelden hun voedingspatroon vast en volgden hen daarna dertien tot twintig jaar. Het dieet was dus gemeten voordat mensen depressief werden, en daarom is het onwaarschijnlijk dat er sprake is van een kip-en-eiprobleem en dat dit onze resultaten heeft beïnvloed.”
Frans onderzoek: ‘Dit is hét anti-depressiedieet’
Franse professor Florian Ferreri zegt het volgende: “Eet eieren, vette vis, erwten, kaas, yoghurt en groene bladgroenten en verbeter je mentale gezondheid.” Het gaat volgens hem vooral om het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen als eiwiten, zink, koper en vitamines B & C.
Ferreri heeft zelfs regels opgesteld voor een goed anti-depressiedieet:
- Eet evenwichtig.
- Kies voor eiwitten die in onder meer eieren, magere melk, harde kaas en peulvruchten zitten
- Ga voor onverzadigde vetten en vergeet de omega 3-vetzuren niet
- Negeer verzadigde vetten
- Koolhydraten zijn belangrijk, dus eet ook rijst, granen en volkoren brood
- In volkoren rijst en bananen zitten magnesium en dat is ook een belangrijke stof
- Vitamine B vind je in erwten, sinaasappelen, bonen, rijst, tonijn en oesters
- Je mag alcohol en cafeïne drinken, maar wel met mate
- Vergeet niet te genieten van je eten
- Voeding alleen is niet genoeg, durf ook om hulp te vragen als je depressief bent
Spaans onderzoek: ‘Mediterraan dieet kan depressieve klachten voorkomen’
De Spanjaarden vergeleken drie diëten met elkaar, namelijk het Mediterraan dieet, het pro-vegetarisch dieet en de alternative healthy eating-index. Door de drie diëten naast elkaar te zetten, konden ze vaststellen dat het Mediterraan dieet, waarbij veel fruit, groenten, peulvruchten en noten gegeten worden, depressieklachten kunnen voorkomen.
Binnen het Mediterraan dieet mag ook vlees gegeten worden, maar niet teveel. Bewerkt voedsel wordt ook door de Spanjaarden ten zeerste afgeraden. De overige twee diëten zijn door enkele aanpassingen te doen ook geen verkeerd middel om depressies tegen te gaan, zeggen ze. Zo lijkt het pro-vegetarisch dieet in principe heel erg op het Mediterraan dieet, je eet daarbinnen echter helemaal geen vlees meer. En de healthy eating-index hebben de Spanjaarden zo aangepast, dat het aansluit op de eetgewoonten van de Spaanse bevolking.
Begin 2023 werd het Mediterrane dieet voor de zesde keer uitgeroepen tot beste algehele dieet. Niet alleen de Spaanse onderzoekers maar ook anderen hebben inmiddels aangetoond dat het mediterrane dieet het risico op een depressie én op dementie, geheugenverlies, diabetes en borstkanker kan verminderen. Bij de maaltijden zijn ook sociale interacties belangrijk, zoals gezelligheid en eten met familie en vrienden.
Amerikaans onderzoek: ‘Relatie tussen ketogeen dieet en geestelijke gezondheid’
Binnen het ketogeen dieet eet je minder koolhydraten en meer vetten. Koolhydraten zijn volgens diverse wetenschappers slecht voor de gezondheid van je hersenen en daarom raden Amerikaanse onderzoekers een dieet van avocado, noten, zuivel, vis en gras gevoed vlees aan.
Eén vrouw die niet meedeed aan het onderzoek, maar uit zichzelf aan het Atkinsdieet begon viel harstikke veel af én werd minder depressief.
Een kleinschalig Frans onderzoek onder 31 patiënten met depressie, bipolaire stoornis of schizofrenie laat ook positieve resultaten zien. Ze werden al jarenlang behandeld met medicijnen, maar behaalden daarmee niet de gewenste resultaten. Het keto-dieet werd goed door ze verdragen, ze verloren gewicht maar ook verbeterde hun stofwisseling en konden ze bepaalde medicijnen als insuline en cholesterolverlagers verminderen of stopzetten. Hun geestelijke gezondheid verbeterde ook aanzienlijk, stelt het Franse onderzoek.
Nederlands onderzoek: ‘Torenhoge verwachtingen eventueel bijstellen’
Twee Amsterdamse hoogleraren hebben in 2018 en 2019 een grootschalig onderzoek gedaan waarin zij een dieet hoopten te vinden die helpt tegen depressies, adhd of autisme. Ingeborg Brouwer en Marjolein Visser wilden weten of voeding en/of voedingssupplementen een depressie of andere beperking in de hersenen kan voorkomen. Ze deden onderzoek op tweeduizend proefpersonen met stemmingsklachten. De ene helft kreeg een placebo en de andere helft een pil die onder meer vitamine D, visvetzuur, selenium, foliumzuur en calcium bevat.
Beide vrouwen waren terughoudend over voorgaande onderzoeken en destijds daarom ook voorzichtig met hun eigen uitspraken. Ze hoopten dan ook niet zozeer een relatie te vinden tussen de voedingsstoffen en gezonde hersenen, maar gaan meer uit van een ‘mentale kapstok’ van een nieuw eetpatroon.
“Het geeft structuur als je bewust inkopen moet doen, zelf gaat koken en vaste eetmomenten invoert. Dat effect moet je niet onderschatten”, zei Visser. Beide vrouwen waren echter niet van overtuigd dat ze iets gaan vinden wat de gezondheidszorg zal veranderen. “Als wij niks kunnen vinden, kunnen we met zijn allen die torenhoge verwachtingen wat bijstellen.” En ze kregen gelijk. Begin 2019 deelden ze hun conclusies: vitaminepillen zijn niet effectief in het voorkomen van een depressie.
Meerdere onderzoeken tonen aan dat er een verband is tussen de darmflora en het microbioom en het ontstaan of voorkomen van een depressie. Terwijl er moet nog wel meer onderzoek gedaan worden naar het verband, suggereren de resultaten dat een voedingsverandering of probiotica mogelijk depressieve gevoelens kunnen verminderen. Echter is een grote hoeveelheid probiotica slikken niet goed voor de darmen. Wetenschappers van het Erasmus MC raden eerder aan om het dieet aan te passen, wat veel beter is voor je darmen. Hierdoor kun je een betere darmflora creëren waar alleen goede bacteriën in voorkomen.
Door: Nationale Zorggids / Johanne Levinsky
