Veel mensen herkennen het wel: slecht in slaap vallen waardoor je soms urenlang wakker ligt. Of juist midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen. Hoewel de meeste mensen lang genoeg slapen, is te kort slapen ook bij veel mensen een probleem. Volgens de Hersenstichting is maar liefst 63 procent van de Nederlanders niet positief over de eigen slaapkwaliteit.

Onderzoek naar slaapproblemen

In Nederland voert onder andere het Nederlands Herseninstituut, onderdeel van de Koninklijke Nederlandse Academie van Wetenschappen (KNAW), onderzoek naar slaapproblemen uit. Daar werd ontdekt dat er vijf verschillende soorten slapeloosheid zijn. Hoewel het logisch lijkt om slaapproblemen in te delen in de categorieën 'moeilijk inslapen', 'niet doorslapen', 'te kort slapen' en 'slechte slaapkwaliteit', wijst onderzoek iets anders uit. De onderzoekers kwamen hierachter door hulp van duizenden slecht slapende vrijwilligers die op Slaapregister.nl vragenlijsten en tests maakten. Zij deelden informatie over onder andere hun slaap, stressgevoeligheid, persoonlijkheid en gezondheid. Ook werd hen gevraagd naar karaktereigenschappen die sterk ingebed zijn in de hersenen.

Vijf typen slechte slapers naar indeling van karaktereigenschappen

Door dus verder te kijken dan naar slaapproblemen alleen, bleek dat er vijf heel verschillende profielen van combinaties van karaktereigenschappen te zijn. Zo scoorde type 1 hoog op veel lastige aspecten als neuroticisme, somberheid, zich hyper voelen en lang van slag zijn. Dit was voor type 2 en 3 veel minder een probleem. Maar type 2 was weer heel gevoelig voor een beloning en type 3 juist heel ongevoelig en emotioneel nogal vlak. Volgens de onderzoekers leken type 4 en 5 nog het meest op goede slapers wat betreft veel eigenschappen. Type 4 heeft volgens hen een sterk en langdurig verstoorde slaap als er iets belangrijks gebeurt, terwijl type 5 daar juist opvallend ongevoelig voor is.

Verschillende typen slapers vereisen verschillende behandelingen

De deelnemers aan het onderzoek werden na 5 jaar weer gemeten. Toen bleek dat de meeste nog steeds hetzelfde type slechte slaper waren en dat suggereert volgens de onderzoekers de verankering in het brein. Deze resultaten bieden aanknopingspunten voor behandelingen. Verschillende typen slechte slapers vereisen namelijk verschillende behandelingen met bijvoorbeeld gedragstherapie of slaapmiddelen.

Relatie slapeloosheid en depressie

Ook bleken deelnemers enorm te verschillen in de risico’s op het ontwikkelen van een depressie. Een paar jaar geleden maakte het Nederlands Herseninstituut hier al een doorbraak mee. Toen bleek dat het verbeteren van de slaap depressies kan voorkomen. Chronisch slapelozen zijn overdag namelijk vaak hyper: ze hebben een verhoogde hartslag en spijsvertering, meer stresshormonen, meer gedachten en emoties, en last van prikkelbaarheid. Dat alles kan tot uitputting en een depressie leiden. Waarom waren deze mensen zo hyper? Dat kwam doordat ze een rusteloze REM-slaap hadden, emotionele ervaringen dus minder goed verwerkten waardoor ze spanning nog lang vasthielden en makkelijker hyper werden.

Slechte én goede slapers kunnen meedoen aan het Nederlands Slaap Register

Met bovenstaande resultaten en meer input van nieuwe en bestaande vrijwilligers op Slaapregister.nl willen de onderzoekers sneller de oorzaken van slecht slapen vinden en behandelingen verbeteren. Aan het Slaapregister, dat een initiatief is van het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen (onderdeel van de KNAW) en de Vrije Universiteit Amsterdam, kunnen óók goede slapers meedoen. Hun input is zeer waardevol omdat, zo staat op de website vermeld, "de mensen die eigenlijk altijd prima slapen zonder het zich te realiseren het geheim van goed slapen hebben!"

Genen spelen ook een rol bij slaapproblemen

Slecht slapen kan ook door je genen komen. Zo wezen internationale onderzoekers 956 genen aan die een rol spelen bij het risico op slapeloosheid. Ze zagen dat mensen met deze zogenoemde risicogenen bepaalde spanningen niet goed opgeruimd krijgen in hun slaap. Het ging hierbij om de verwerkingsgebieden van emoties en biologische processen in de hersenen. Er blijkt niet één enkel gen te zijn dat zorgt voor slapeloosheid maar honderden genen die tezamen kleine effecten sorteren en hiermee het risico op slapeloosheid vergroten. Wel kunnen mensen ondanks deze genen zelf iets doen tegen slapeloosheid, bijvoorbeeld hun leefstijl aanpassen.

Slaap je slecht? Probeer eens deze tips

Dat je ook zelf veel kunt doen om je slaap te verbeteren, zijn alle slaapexperts het over eens. Veel adviezen helpen zelfs even goed en soms langduriger dan bijvoorbeeld medicatie. Een greep uit de vele tips om slapeloosheid tegen te gaan:

• Maak je slaapkamer rustig en donker.
• Ontspan in het uur voordat je gaat slapen. Ga bijvoorbeeld lezen of nog even wandelen. Kijk in elk geval niet meer naar een beeldscherm.
• Neem geen smartphones en tablets mee naar de slaapkamer en zet er ook geen televisie neer.
• Maak er een gewoonte van om elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Oók in het weekend.
• Het is beter om overdag niet tussendoor een dutje te doen. Hierdoor val je ’s avonds misschien moeilijker in slaap.
• Ga niet fanatiek sporten vlak voor het slapen gaan, maar beweeg overdag wel lekker veel.
• Drink geen alcohol en cafeïne, dit verslechtert de slaapkwaliteit.
• Hoewel ’s avonds eten geen probleem is, kan een zware maaltijd vlak voor het slapen gaan ervoor zorgen dat je hier last van krijgt en minder goed slaapt.
• Bekijk hier een filmpje van de Hersenstichting met meer tips om ook tijdens de coronacrisis goed te slapen (iets naar beneden scrollen).

Lukt het je niet om je slaapproblemen aan te pakken? 

Gaan slaapproblemen niet vanzelf over? Kijk eens op de website van Thuisarts wat je zelf aan het probleem kunt doen. Hier staan veel adviezen die je thuis kunt uitproberen, zoals een goede voorbereiding op de nachtrust, erover praten, ontspanningsoefeningen, manieren om spanning en stress te verminderen en bewegen. Verbetert de slaap niet? Ga dan met je klachten naar de huisarts. Hij of zij kan samen met je kijken welke oorzaken er zijn voor de slaapproblemen en hier gericht iets aan doen. De huisarts richt zich op een blijvende oplossing zodat je niet rond blijft lopen met slaapproblemen. Zo zijn er bijvoorbeeld slaapcursussen beschikbaar via een ggz-instelling of zelfhulpprogramma’s op internet. 

Bronnen

• Nederlands Herseninstituut, onderdeel van de Koninklijke Nederlandse Academie van Wetenschappen (KNAW): het persbericht Doorbraak in slapeloosheid en het persbericht Slapeloosheid heeft vele gezichten
• Hersenstichting
• Nederlands Slaap Register
• Gezondheidsnet

Door: Nationale Zorggids