Veel mensen eten en sporten op gevoel, maar sommige mensen vinden het prettig om hun calorieverbruik- en inname bij te houden. Meten is weten. Dat kan door middel van een fitnesstracker of een BMR-calculator, maar deze methodes zijn niet erg nauwkeurig. Een andere optie is het gebruik van de MET-waarde. Wat is de MET-waarde en hoe gebruik je deze om inzicht in je calorieverbruik te krijgen?
De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) drukt uit hoeveel kilocalorieën een bepaalde activiteit per uur kost. Je moet je energieverbruik per uur vermenigvuldigen met de MET-waarde, de intensiteit, van een bepaalde handeling.
Voorbeeld
MET-waarde x 3,5
Uitkomst x gewicht in kilo’s
Uitkomst / 200 (= verbranding per minuut)
Uitkomst x 60 (= verbranding per uur)
Gewoon stilzitten heeft een MET-waarde van 1. Een persoon van 85 kilo verbrandt tijdens een uur stilzitten dus 89,25 kilocalorieën. Voor het gemak kun je een MET-waarde van 1 gelijktrekken met je gewicht. Als je dan een uur gaat wandelen, verbrand je drieënhalf keer je lichaamsgewicht in kilocalorieën, want de MET-waarde van rustig wandelen (tussen 3-5 km per uur) is 3,5.
Dagelijks calorieverbruik
Stel dat je een kantoorbaan hebt en dat die ene wandeling je enige dagelijkse beweging is. Hoeveel verbrand je dan op een dag? Ten eerste slaap je 8 uur. De MET-waarde van slaap is 0,9. Werken achter een computer heeft een MET-waarde van 1,5. Als je in de pauze een halfuur wandelt en verder gedurende de dag in totaal ook nog een halfuur loopt, verbrand je tijdens dat uur 3,5 keer je lichaamsgewicht. Dan zijn er nog 7 uren over, waarin je misschien weinig doet. Daarvan is de MET-waarde ongeveer 1.
| Handeling | MET-waarde x gewicht | Aantal uren | Totaal |
| Slapen | 0,9 x 85 | 8 | 612 |
| Werk | 1,5 x 85 | 8 | 1020 |
| Stappen / wandelen | 3,5 x 85 | 1 | 297,50 |
| Overig | 1 x 85 | 7 | 595 |
| Totaal | 24 | 2524 (afgerond) |
De laatste component is voeding. De thermische waarde van je voeding, dus hoeveel calorieën het kost om je voeding te verteren, is ongeveer 10 procent. Vet en koolhydraten hebben een iets lagere thermische waarde, maar eiwit juist meer. Als bovenstaande persoon 2500 kilocalorieën eet op een dag, verbrandt hij 2774 (2524,50 + thermische waarde) kilocalorieën op een dag.
Personaliseren
Deze formule kan heel makkelijk gepersonaliseerd worden. Vervang 85 ten eerste door je eigen gewicht. Als je meer of minder slaapt kun je dat bij slaap en overig aanpassen en dat geldt ook voor stappen/wandelen. Als jouw situatie heel anders is dan dit voorbeeld kun je de MET-waardetabel raadplegen via deze link.
Kanttekeningen
Mannen van 85 kilo zullen iets meer verbranden dan vrouwen van 85 kilo. Daar houdt de formule geen rekening mee. Ook zal iemand van 85 kilo met veel spiermassa iets meer verbranden dan iemand met het zelfde gewicht met minder spieren.
Toch is de MET-waarde over het algemeen vrij betrouwbaar. Het is wel belangrijk om je gewicht, de duur van de oefeningen en de intensiteit goed in te schatten en eerlijk in te vullen. Daarnaast verbrand je ook calorieën met huishoudelijke taken en andere bezigheden. Maar als je de formule eerlijk invult, is de kans groot dat het getal niet hoger uitvalt dan je werkelijke calorieverbruik.
Door: Nationale Zorggids / Æde de Jong
Bronnen: Voedingscentrum
