Test de trend: Intermittent fasting

In de media en op het internet worden regelmatig gezondheidsadviezen gegeven. Niet al deze lifehacks zijn even goed onderzocht. Vaak weet je alleen of deze tips en trucs écht werken als je ze zelf aan den lijve ondervindt. In de rubriek Test de trend onderzoeken we of je echt wat aan deze adviezen hebt. Dit keer proberen we intermittent fasting. 

Vasten is al jaren in opmars. Er zijn verschillende soorten, maar het idee is altijd hetzelfde: gedurende een vooraf bepaalde tijdsduur vast je en ‘mag’ je niet eten. In een kort tijdsbestek dat hierop volgt, kun je vervolgens je maaltijden eten. Hoe lang je vast en hoe lang het eating window is, verschilt per soort. Veelvoorkomende methoden zijn one meal a day, 18:6 (18 uur vasten, 6 uur eten) en 16:8 (16 uur vasten). De redactie van de Nationale Zorggids heeft een week lang de laatste variant geprobeerd. 

Vermeende voordelen

De meeste mensen die aan intermittent fasting doen, doen dat om af te vallen. Maar daarnaast blijkt deze vorm van vasten ook goed te zijn voor je bloedsuikerregulatie, werkt het ontstekingsremmend, verlaagt het je risico op hart- en vaatziekten en boost het je immuunsysteem. Vasten is volgens sommige wetenschappers gunstig voor de belangrijke T- en B-immuuncellen, waardoor het lichaam efficiënter immuniteit opbouwt bij infecties. Dan is er nog het herstel van het microbioom door intermittent fasting, waarbij het minder obesogeen (betekenis: veroorzaakt obesitas) wordt.

Het Voedingscentrum stelt echter dat er maar weinig bekend is over effecten van intermittent fasting op de lange termijn. Daarom is het ook moeilijk aan te geven of het later gezondheidsrisico’s of juist gezondheidswinst oplevert.

Grotere maaltijden of afvallen

Als je het ontbijt overslaat, “bespaar” je calorieën. Je kunt ervoor kiezen om bij de lunch en ’s avonds meer te eten of om op die momenten even veel te eten als normaal. Op die manier kun je met intermittent fasting relatief makkelijk afvallen. 

‘Spelregels’

Het lijkt heel eenvoudig, niet eten, maar je moet als je begint wel rekening houden met een aantal dingen. Alle calorieën zijn tijdens de periode dat je vast taboe, dus ook calorieën uit drinken. Dat betekent geen frisdrank, maar ook geen melk of suiker in je koffie. In principe kun je de volgende richtlijnen aanhouden: niks eten en alleen zwarte koffie, thee en water drinken. Over light-frisdrank verschillen de meningen namelijk.   

Ontbijt overslaan

De redactie heeft een week lang het ontbijt overgeslagen, maar je kunt er ook voor kiezen om ’s ochtends wel te eten en aan het eind van de middag al een warme maaltijd te eten, als het maar binnen je eating window past. 

Bevindingen

Het spreekt voor zich dat de we langetermijnvoordelen niet hebben gemerkt, want daarvoor duurde het experiment niet lang genoeg. We kunnen ons echter goed voorstellen dat je vanwege de langetermijnvoordelen wilt beginnen met vasten. Wij hebben onderzocht waar je dan mee te maken krijgt.

De redactie vastte van half zeven ’s avonds tot half 11 ’s ochtends, dus 16 uur (16:8). We begonnen op zondag 1 januari om 18:30 en braken onze laatste vast om half 11 ’s ochtends op vrijdag 6 januari om half elf. In die week hebben het volgende geconstateerd.

Eén redacteur loopt ’s ochtends, 45 minuten, naar het werk. Dat moest nu dus op een lege maag. “Ik heb daarvan eigenlijk geen negatieve gevolgen ondervonden. Zo’n wandeling was ook op een lege maag goed te doen.” Eenmaal aangekomen op kantoor duurde het nog twee uren voordat we mochten eten. “Ik had dan wel honger, maar dat was niet hinderlijk. Het laatste halfuur word je soms een beetje duf, maar dat trekt weg als je weer eet, maar ook als je langer vast.”

De ander ging maandagochtend met de auto naar kantoor, maar had desondanks flinke trek. “Ik word eigenlijk iedere ochtend met gezonde trek wakker en eet dan ook vaak meteen. Dus het was vooral de eerste dag een flinke uitdaging om niet continu naar de klok te kijken.”

“Ik merkte vooral dat de honger nogal fluctueert. Toen ik op woensdag thuis was, vergat ik zelfs te eten en heb ik pas later op de middag gegeten. Ik moet er wel bij zeggen dat ik die dag niet twee keer 45 minuten gewandeld heb, dus dat zal zeker meespelen. Ook heb ik die avond pas na het eten gesport. Op vrijdag haalde ik half elf ook makkelijk. Op andere dagen keek ik geregeld op de klok om te kijken of die 16 uur al om waren en knorde mijn maag op het moment dat ik mocht eten al een tijdje.”

“Bij mij werkte het net iets anders. Het werd na de eerste dag wel makkelijker en ik vond het op een gegeven moment in de avonden heel goed te doen, maar de ochtenden bleef ik lastig vinden. Wel werd ik er in de loop van de dagen beter in om te bepalen wat ik het beste kon eten ’s ochtends, zonder dat gevoel van overcompenseren te krijgen. Uiteindelijk is het echt een kwestie van gewenning en is het wel makkelijker geworden om de dag te beginnen zonder eten. Maar dat kopje koffie met melk ’s ochtends…”

Conclusie

De langetermijngevolgen van intermittent fasting zijn grondig onderzocht. Reden genoeg om het uit te proberen. Wij vroegen ons vooral af hoe het is om een week lang 16 uur per dag niet te eten.

Eigenlijk was het goed te doen. Afgezien van een beetje trek en wat dufheid het laatste halfuur hebben we van het vasten geen hinder ondervonden. Ook lichte beweging tijdens het vasten, is geen enkel probleem. We hebben niet intens gesport tijdens het vasten – zoals krachttraining of hardlopen – dus daar kunnen we geen uitspraken over doen. Een wandeling is echter prima te doen.

Na de test

Hebben we ook wat gemerkt ná deze test? “Ik vond het vasten eigenlijk wel lekker, maar wil ’s ochtends toch íets in mijn maag hebben voordat ik de deur uitga. Nu neem ik een glas karnemelk na het opstaan en mijn eerste maaltijd eet ik rond lunchtijd, maar ik kan me goed voorstellen dat ik vaker ga vasten.”

“Ik dacht dat ik na een week vasten meteen weer terug zou vallen in mijn oude patroon, maar dat is niet zo. Het is écht makkelijker geworden om de dag te beginnen zonder voedsel (dat kopje koffie blijft!) en ik voel niet zozeer de noodzaak meer om ’s avonds een zak chips open te maken. Misschien ga ik in de toekomst nog een keer bewust vasten en houd ik het dan langer vol.”

Door: Nationale Zorggids / Johanne Levinsky & Æde de Jong