De beste fitnessoefeningen voor thuis
Om fit te worden is het niet noodzakelijk om lid te worden bij de sportschool. Want in je eigen huis heb je alles wat je nodig hebt om fitnessoefeningen voor je hele lichaam te doen. Een groot voordeel is dat je de deur niet uit hoeft en het dus makkelijker is om jezelf te motiveren. De oefeningen in dit artikel vragen om weinig ruimte zonder dure apparaten.
Squatten: benen en billen
Een goede fitnesssessie begint met het trainen van de benen. Bij een squad ga je in feite door je hurken, totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Ga rechtop staan met je voeten net zo ver uit elkaar als je schouders. Zak langzaam door je knieën door je billen naar achteren te duwen. Zorg er daarbij voor dat je onderbenen rechtop blijven. De spieren in je benen en billen zijn behoorlijk sterk. Daarom ben je al in een vrij vroeg stadium in staat om behoorlijk wat repetities te doen.
Opdrukken: borst, schouders en armen
Lichamelijke kracht en opdrukken zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het is misschien wel de meest kenmerkende fitnessoefening. Je traint er je borst, schouders, armen en een gedeelte van je rug mee. Na een setje push-ups ben je dus meteen goed op weg. Ga op je buik liggen en zorg dat je handen recht onder je schouders op de grond staan. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden en de oefening zo diep mogelijk uit te voeren. Voor het doen van push-ups spreek je specifieke spiergroepen aan. In het begin is het daarom een vrij zware oefening. Maar op den duur moet het mogelijk zijn een flink aantal herhalingen per set te doen.
Buikspieroefeningen: veel opties
Sit-ups waren nog niet zo lang geleden de standaard oefening om je buikspieren te trainen. Inmiddels zijn er daar heel wat bijgekomen. Planken is een ware sensatie. Daarbij lig je op je buik en laat je je bovenlichaam op je ellebogen rusten. Je houdt de rest van je lichaam recht en probeert dit zo lang mogelijk vol te houden. In het begin zal dat niet veel langer dan 20 seconden zijn, maar na training is het mogelijk om het enkele minuten vol te houden. Er zijn veel soorten buikspieroefeningen, met allemaal min of meer hetzelfde doel. Ontdek zelf welke voor jou het beste werkt.
Knieheffen: cardio en benen
Een beetje cardio hoort bij een complete workout. Thuis is knieheffen, oftewel high knees, een gemakkelijke optie. Het is een energieke oefening die je hartslag verhoogt en alle beenspieren aanspreekt. Je rent als het ware in stilstaande positie. Daarbij hef je je knieën zo hoog mogelijk op, tenminste boven je heupen. Sommige mensen vinden het prettig om hun handpalmen boven hun knieën te houden en die steeds aan te tikken. Een enkele repetitie is niet zwaar. Begint met 30 seconden tot een minuut in hoog tempo met knieheffen en bouw het uit.
Algemene tips
De bovenstaande oefeningen zijn slechts een greep uit het aanbod. Maar je traint er al wel een groot deel van je lichaam mee. Om effectief thuis te trainen is een beetje discipline vereist. Kies voor vaste momenten om te trainen, het liefst meerdere keren in de week en bedenk ook wat je doel is!
